Du verpasst einige großartige Vorteile, wenn du die Liegestütz-Variante auf der Schräge nicht in dein Training einbeziehst. Diese Bewegung stärkt nicht nur Ihren Oberkörper, sondern stärkt bei richtiger Ausführung auch Ihre Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur.
Diese Bewegung ist nicht nur für Anfänger geeignet, wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fähigkeiten im Bankdrücken und Gewichtheben zu verbessern.
Für fortgeschrittene Fitness können Sie Variationen des geneigten Liegestützes für mehr Kraft verwenden. Es erhöht auch die Muskelmasse in bestimmten Bereichen des Oberkörpers.
Bevor Sie mit dieser Variante beginnen, werfen wir einen Blick auf die Vorteile von Liegestützen mit Schräglage und wie Sie die richtige Form erreichen.
Schräglagen-Liegestütze: Vorteile
Schauen wir uns zunächst die vier wichtigsten Vorteile der Schrägversion an und wie sie Ihre Trainingseinheiten bereichern.
Schrägliege-Liegestütze Vorteil Nr. 1: Verringerter Widerstand
Das ist der erste Vorteil. Bei klassischen Liegestützen musst du einen Widerstand überwinden, der zwischen 50 % und 75 % deines Körpergewichts liegt. Im Vergleich dazu verbrauchen Schrägliege-Liegestütze zwischen 36 % und 45 % Ihres Körpergewichts.
Sie können die Neigung Ihrer Liegestütze erhöhen, um den Widerstand zu verringern, den Ihre Muskeln überwinden müssen, um die Übung abzuschließen.
Schrägliegestütze nutzen die Physik zu deinem Vorteil. Der Unterkörper trägt letztendlich mehr von Ihrem Gewicht, was zu weniger Widerstand auf Brust und Armen führt.
Dies macht es zu einer großartigen Übung für diejenigen, die neu im Krafttraining sind. Dies ist eine großartige Alternative zu normalen und ablehnenden Liegestützen.
Vorteil Nr. 2 Von Geneigten Liegestützen: Tragbarkeit
Diese Liegestützvariante lässt sich überall leicht ausführen. Diese Liegestütze können zu Hause, auf einer Militärbasis oder im Wald durchgeführt werden.
Im Gegensatz zu anderen Übungen benötigen Sie keine massiven Gewichte oder hochspezialisierte, teure Geräte, was sie auch perfekt für das Heimtraining macht. Schnapp dir deine Hantelbank und leg los.
Wenn Sie oft geschäftlich unterwegs sind und Ihre Fitnessgeräte nicht mit nach Hause nehmen können, sind Liegestützvariationen eine großartige Möglichkeit, das Training aufrechtzuerhalten. Der beste Teil? Sie können sie auf jeder Oberfläche ausführen.
Vorteil Nr. 3 Der Incline Push Ups: Einfach Zu Lernen Und Zu Modifizieren
Liegestütze sind eine viel schwierigere Übung als andere Körpergewichtsübungen, wie z. B. Klimmzüge. Das macht sie perfekt für alle Fitnesslevel, zumal du sie je nach Bedarf einfacher oder schwieriger machen kannst.
Incline Liegestütze Vorteil Nr. 4: Stärkt Kern Und Gesäßmuskulatur
Ihr Kern ist möglicherweise nicht stark genug, um eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen, was dazu führt, dass Sie Ihren Rücken wölben, während Sie Liegestütze machen.
Dieses Problem kann mit einem Schrägliegestütz behoben werden. Sie werden eine stärkere Kern- und Bauchmuskulatur bemerken. Und als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, zu schwierigeren Variationen dieser Übung überzugehen.
Ihr Unterkörper absorbiert mehr Gewicht, also sollten Sie auch Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren. Führen Sie den Schrägliegestütz effektiv aus und Sie werden ihn am Ende in Ihrem Unterkörper spüren.
Wie Man Die Steigungsvariation Ausführt
Die richtige Form ist für jede Übung wichtig. Diese Tipps helfen dir dabei, einen guten Liegestütz zu bilden.
– Stellen Sie sich vor eine stabile Oberfläche. Es kann eine Kiste, eine Leiste, eine Bank oder eine Leiste sein. Gehe in die Hocke und lege deine Hände nach vorne zeigend auf die Oberfläche, schulterbreit auseinander.
: Gehen Sie mit Ihrem Körper zurück in eine stabile Plank-Position. Dein Körper sollte gerade sein. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt oder einknickt. Halten Sie Ihre Arme gerade, die Ellbogen angewinkelt und die Augen nach vorne gerichtet. Das ist Ihre Ausgangsposition.
– Beuge langsam deine Arme und senke deine Brust in Richtung Oberfläche. Halten Sie während der Bewegung Ihren Kern in Bewegung. Als nächstes kehren Sie in die Plank-Position zurück, indem Sie Ihre Arme strecken.
– Achten Sie auf Ihre Muskelaktivierung. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden. Nachfolgend sind die empfohlenen Muskelgruppen aufgeführt, die aktiviert werden sollten.
Aktivierte Muskeln
Folgende Muskeln werden durch den Schrägliegestütz aktiviert.
Vorderer Deltamuskel: Schräge Liegestütze trainieren Ihre Deltamuskeln, die runden Muskeln, die die Oberseite Ihrer Schultern bedecken. Die vorderen Deltamuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Schlüsselbeins oder der Schultern.
Core Um Ihren Rücken zu schützen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Core während dieser Übung aktiv halten. Dadurch steigerst du deine Rumpfmuskulatur und dies wirkt sich positiv auf alle deine anderen Übungen wie die Klimmzugstange aus.
Pectoralis Major Dies ist Ihr wichtigster Brustmuskel. Diese Liegestützvariante zielt hauptsächlich auf den Brustbereich (mittlerer unterer Abschnitt) Ihrer Brust ab. Die obere Brust (Schlüsselbein) wird ebenfalls angegriffen, aber nicht auf die gleiche Weise.
Trizeps Brachii: Sie finden diese auf der Rückseite Ihrer Arme über Ihren Ellbogen. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, Ihre Ellbogen zu strecken.
Steigungsschub-Modifikationen
Dies sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, Liegestütze auf der Schräge leichter oder schwerer zu machen.
Sie Einfacher Machen
Anfänger können mit einem schwächeren Kern oder Oberkörper beginnen. Dies bedeutet, dass Sie die Liegestütze möglicherweise an Ihr Niveau anpassen müssen.
– Je höher Sie mit der Leiste arbeiten können, desto leichter lässt sie sich bewegen. Eine Arbeitsplatte würde die Verwendung in Ihrer Küche viel einfacher machen als eine Stufe oder Bank.
: Machen Sie Knie-Liegestütze. Anstatt sich auf den Rücken zu legen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden und stoßen Sie sich aus dieser Position ab. Solange Ihr Kern beschäftigt ist, können Sie immer noch Ihre Brust trainieren.
Sie Schwerer Machen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kraft einer Steigung zu erhöhen.
– Um eine großartige Trizepsarbeit zu erzielen, platzieren Sie Ihre Hände näher an der Oberfläche. Sie können sie auch näher an Ihre Schultern bringen, was Ihre Stützbasis verringert und es Ihnen schwerer macht zu arbeiten.
– Machen Sie den Schrägliege-Liegestütz mit einem angehobenen Bein. Dies wird Ihre Core-Stärke testen. Es kann immer nur ein Bein angehoben werden.
– Die Schwierigkeit der Übung wird direkt von der Steilheit einer Steigung beeinflusst. Um dich noch mehr herauszufordern, wähle eine niedrigere Oberfläche.
: Verwenden Sie einen Gymnastikball oder etwas weniger Festes, um Ihre Rumpfmuskulatur wirklich zu testen.
: Gehen Sie zu klassischen Liegestützen über. Nehmen Sie die Steigung weg und nutzen Sie den Boden als Stütze. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Als nächstes kehren Sie in die Plank-Position zurück.
– Versuchen Sie, Liegestütze für eine Herausforderung abzulehnen. Ablehnende Versionen trainieren Ihre Schultern und Arme am meisten, während sie auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen.
Spürst Du Den Inline-Push-Up?
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln und Oberkörperkraft aufzubauen, ist dies ein guter Ausgangspunkt. Es ist einfacher als die meisten Brustübungen und Sie können es verwenden, um Ihre Gesamtform aufzubauen.
Die Neigungsvariation trainiert Brust und Körpermitte, jedoch mit weniger Stress als die traditionellen Liegestütze mit Abwärtsbewegung.
Diese Liegestützvariante ist eine großartige Option für alle, die unter Oberkörperverletzungen und Gelenkproblemen gelitten haben. Die geneigte Version reduziert die Belastung von Schultern, Armen und Handgelenken. Wenden Sie sich bei Fragen an einen Arzt oder Fitnesstrainer.
Diese Variante kann zusammen mit dem klassischen Liegestütz von Vorteil sein, wenn Sie keine Verletzungen haben. Auf diese Weise maximieren Sie die trainierten Muskelgruppen und fordern Ihren Körper heraus.
